С возрастом в организме происходят изменения: замедляются биологические процессы, снижается уровень гормонов и пищеварительных ферментов, а иммунитет становится более уязвимым.

По словам Пичугиной, пожилым людям необходимо получать достаточное количество белка — около 1 грамма на килограмм массы тела. Она рекомендует сбалансированное соотношение между животными и растительными белками в рационе, равное 1:1. В качестве источников белка животного происхождения предпочтительны белое мясо птицы и рыба, причем рыбу стоит употреблять не реже трех раз в неделю в отварном виде. Также пожилые люди могут позволить себе 2-3 яйца в неделю, предпочтительно в виде омлета или всмятку.

Диетолог советует ограничить потребление красного мяса и бульонов, так как они содержат пурины и холестерин, что может привести к развитию подагры и образованию камней в почках. Рекомендуется снизить потребление колбас, консервов и солений, а овощи лучше запекать, тушить или готовить на пару, минимизируя использование соли.

Особое внимание Пичугина уделяет ограничению простого сахара до 30 граммов в день и рекомендует заменять сладости на сухофрукты, которые стоит употреблять после еды. Важно включать в рацион ягоды и фрукты, особенно сезонные, а также сложные углеводы, богатые клетчаткой — овощи, фрукты, крупы и цельнозерновой хлеб.

Не менее важным аспектом является контроль за количеством жиров в рационе. Для людей старше 60 лет рекомендуется не превышать 70-80 граммов жиров в день, а для тех, кому больше 75 лет — 65-70 граммов. При ожирении суточная норма не должна превышать 45-50 граммов. Более половины суточного объема жиров должны составлять растительные масла, такие как рыбное, оливковое и льняное. Не рекомендуется употреблять насыщенные и трансжиры.

Пичугина также подчеркивает важность достаточного потребления воды — около 1,5 литров в день. Ограничение жидкости возможно только по медицинским показаниям. Полезными напитками являются соки, компоты, отвар шиповника и слабый чай с молоком и лимоном. Крепкий кофе и чай лучше избегать, заменяя их цикорием или молоком, но не более одной чашки в день.

Напомним, что в настоящее время проходит Неделя здорового долголетия в честь Международного дня пожилого человека, который отмечается 1 октября.